МЕТОДИКА: БИЛЛ ХАРТМАН
Давно позади первые,
вторые и сто вторые
тренировки - ты
занимаешься годами.
Но вот беда - твой
пресс даром что стал
жестче, все еще не
виден невооруженным
взглядом,да и воору-
женным тоже. Обидно?
И нам. Так что
немедленно вставай
с пола и заканчивай
делать надоевшие
скручивания.
Специально для
тебя мы обратились
к Биллу Хартману,
"одному из умнейших
людей в фитнесе", как
называет его издание
Testosterone Nation,
специалисту в области
пауэрлифтинга
и гольфа. Он разработал
уникальную программу
тяжелых упражнений,
которые заставят тебя
потратить значительно
больше калорий
и всего лишь за полтора
месяца сжечь лишний
жир, скрывающий
заветные кубики.
ш
ШЕСТИНЕДЕЛЬНЫМ
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ
ПЛАН
ЦЕННЫЕ
УКАЗАНИЯ
Поднимай же-
лезо как мини-
мум трижды
в неделю, чере-
дуя трениров-
ки А и Б. Если ты
занимаешься
по понедель-
никам, сре-
дам и пятни-
цам, то в поне-
дельникутебя
будеттрени-
ровка А, в сре-
дутренировка
Б, а в пятницу
вновь А. Следу-
ющую неде-
лю нужно будет
начать стрени-
ровки Б - и так
далее.
НЕДЕЛИ 1-3
Начни с пяти се-
тов из пяти по-
второв в пер-
вом упражне-
нии обоих ком-
плексов - будь
то подтягива-
ния или фрон-
тальные при-
седания. Меж-
ду каждым из
этих сетов отды-
хай по две ми-
нуты. Оставшие-
ся три упражне-
ния в комплек-
се выполняй по
кругу, подряд.
В каждом делай
по
8-10
повто-
ров, между кру-
гами отдыхай не
более 60 секунд.
Всего сделай три
круга.
НЕДЕЛИ 4-6
Теперь в пер-
вых упраж-
нениях обоих
комплексовде-
лай шесть сетов
по три повтора,
отдыхая меж-
ду ними две-
три минуты.
Затем сделай
три оставших-
ся упражнения
по кругу, как
и ранее, только
на этот раз вы-
полняй в каж-
дом по
10-12
по-
второв и отды-
хай между кру-
гами не более
45 секунд.
ПРЕССНЫЕ
ИНТЕРВАЛКИ
Ты можешь ускорить про-
явление кубиков свое-
го пресса, если добавишь
к основным трениров-
кам две интервальные по
приведенному графику.
Руководствуясь им, мож-
но бегать, прыгать со ска-
калкой, ходить по лест-
нице, крутить велотрена-
жер и даже колотить по
боксерской груше. Глав-
ное - чередуй периоды
максимальной нагрузки
в избранном упражнении
с периодами расслаблен-
ного исполнения того
же упражнения (в этом
и суть интервалок). Луч-
ше всего выполнять ин-
тервальные тренировки
в дни отдыха от силовых.
Ш
МАКСИМАЛЬНОЕ
УСКОРЕНИЕ
АКТИВНОЕ
ВОССТАНОВЛЕНИ
КОЛИЧЕСТВО
ПОВТОРОВ
НЕДЕЛЯ 1
День1
60 С
180 с
3
День 2
60 с
1
1
120 с
4
■
НЕДЕЛЯ 2
Деньї
60 с
180 с
4
День 2
60 с
■
__________________
120 с
5
НЕДЕЛЯ 3
Деньї
60 с
180 с
5
День 2
___________________________________________________________і
60 с
і______________________________________ j
120 с
6
I
НЕДЕЛЯ 4
Деньї
60 с
60 с
5
День 2
•
120 с
120 с
3
НЕДЕЛЯ 5
Деньї
60 с
60 с
6
День 2
120 с
-
*
120 с
1
-
•
4
1
НЕДЕЛЯ б
Деньї
60 с
60 с
7
День 2
120 с
120 с
5
Epidem.ru
JournaI-pIaza.net
ЯНВАРЬ 2009
4 7
